Hace algunos años el simple hecho de mencionar el consumo de grasas en la alimentación, era suficiente razón para pensar en el aumento de peso e inclusive actualmente existen muchas personas que tienen muchas dudas al respecto.
La buena noticia es que hoy en día contamos con el valioso trabajo de reconocidos investigadores y científicos, que han llegado a esclarecer varias falsas creencias.
¿Cómo ayudan las grasas saludables a perder peso?
Integrar la ingesta de grasas saludables en la dieta diaria, es un factor clave para garantizar una saludable pérdida de peso.
La razón es simple son alimentos que debido a su composición, se relacionan con beneficios para regular las hormonas del hambre y son de gran ayuda para suprimir los antojos por alimentos ricos en calorías y azúcares. Además de eso, los alimentos ricos en grasas aportan nutrientes importantes como es el caso particular de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Promueven el buen equilibrio hormonal.
Son una gran fuente de energía de alta calidad, que beneficia el rendimiento físico y mental.
El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, se relaciona directamente con beneficios para la salud cardiovascular.
Son un gran aliado para regular los altos niveles de colesterol y triglicéridos.
Regulan la presión arterial y evitan enfermedades cardíacas.
Aportan extraordinarios beneficios antiinflamatorios, mismos que actúan a nivel celular.
Regulan los altos niveles de glucosa en la sangre, su consumo es clave en la prevención y el control de la diabetes.
Previenen enfermedades degenerativas y fortalecen al sistema inmunológico.
Se asocian con un impacto positivo en la salud mental, el estado de ánimo y la depresión.
¿Cuáles son las mejores fuentes de grasas para perder peso?
Aguacates: Son un alimento rico en grasas monoinsaturadas, que benefician la pérdida de peso. También son conocidos por su contenido de fibra y proteínas, que nos mantienen satisfechos por períodos de tiempo más largos.
Huevos: Los huevos enteros son imprescindibles en todo plan enfocado en perder peso y quemar grasas, lo mejor de todo es que son inmensamente versátiles.
Chocolate oscuro: Estas variantes de chocolate oscuro contienen manteca de cacao puro, que es considerado un potente estimulante natural, de gran potencial saciante y se asocia con grandes efectos en el metabolismo que ayudan a perder peso. También el chocolate es rico en fibra, grasas saludables, hierro, magnesio, cobre, manganeso y contiene propiedades antioxidantes que reducen los niveles de presión arterial.
Coco: En los últimos años se han desatado muchas dudas entorno al consumo de coco y sobre todo el aceite, hoy sabemos que a pesar de contener grasas y ser altamente calórico, es un buen aliado para cocinar y beneficia la pérdida de peso también. Si bien tiene un alto contenido de grasas saturadas, estas provienen del ácido láurico que tiene propiedades para combatir bacterias y mejora los niveles de colesterol. También se cuenta con algunas referencias que avalan sus beneficios para reducir la grasa abdominal, claro bajo el marco de una alimentación equilibrada.
Pescados grasos: Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa contienen ácidos grasos omega-3 y proteínas que son buenos para la salud del corazón y también son sustancias que benefician el adelgazamiento. A la vez son muy ricos en proteínas de alto valor biológico, que les confiere un gran potencial saciante y resultan una opción muy baja en calorías.
Tener poco tiempo para cocinar no puede ser sinónimo de «comer cualquier cosa» ni tampoco una excusa para elegir productos poco saludables con harinas refinadas, azúcares añadidos y grasas saturadas.
A la hora de organizar el menú semanal es tan importante planificar el tipo de platos o recetas que tenemos previsto elaborar como elegir los ingredientes más saludables para ello.
Las verduras, hortalizas, frutas y legumbres han de ocupar un lugar privilegiado en nuestra cesta de la compra al igual que las proteínas de calidad que contienen los huevos, el pescado y las carnes magras.
Pero también es importante que no olvidemos incluir las grasas pues, en contra de la creencia popular, las grasas son fundamentales para nuestro organismo pues la energía que aportan es mucho más duradera que la que obtenemos de los hidratos de carbono. Eso sí, a la hora de consumir alimentos con grasa no vale cualquier grasa.
Las grasas insaturadas son saludables porque mantienen su estado puro, es decir, ningún otro organismo las ha transformado previamente. De hecho, este tipo de grasas es el que resulta importante en la dieta pues no solo proporciona energía al organismo, sino que también forma parte de la estructura de las membranas celulares transportando las las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) hasta las células. También mantienen un nivel saludable muy óptimo en nuestra piel.
Por eso a la hora de elegir los alimentos es importante evaluar el origen de esas grasas. Por ejemplo, una gran parte de las grasas saturadas que encontramos en los supermercados vienen de los alimentos ultraprocesados, según afirma Orrico. «En la etiqueta del producto podemos comprobar fácilmente de dónde proceden. Podemos verlo tanto en los ingredientes como en los valores nutricionales. Si en los ingredientes vienen mencionados conceptos como ‘aceite de girasol, maíz, soja’ significa que son grasas que tienen facilidad de oxidarse frente al calor, por eso no deben usarse para cocinar», aclara.
Otras grasas que perjudican la salud son las llamadas «grasas trans», un tipo de grasa artificial creada a partir de la hidrogenación de las grasas vegetales. El objetivo del uso de estas grasas en los productos es alargar la vida de los procesados, pero en realidad no son recomendables para su consumo (las encontramos en algunas margarinas, galletas y bollería industrial), aunque el experto de Fit Club Madrid aclara que algunas grasas saturadas como las que encontramos en la mantequilla, el coco y el queso pueden considerarse también saludables.
Algunos alimentos con grasas saludables que son importantes el correcto funcionamiento del organismo son, según precisa Orrico, el aceite de oliva, el aguacate, las almendras y otros frutos secos al natural como las nueces, la mantequilla, el queso y los pescados azules que contengan Omega 3.
Las grasas monoinsaturadas, que contiene el aceite de oliva, frutos secos o la yema de huevo son las responsables de ayudarnos a disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno; las grasas poliinsaturadas como las del grupo omega 3 y omega 6 (legumbres, pescados, también aceites y frutos secos) son importantes para distintas funciones fisiológicas. Y las saturadas naturales (no las de los productos ultraprocesados) se encuentran en la mantequilla, la leche (entera) y las carnes grasas.
Eso sí, el experto aclara que también es importante tener en cuenta que debemos controlar su consumo ya que, aunque son saludables, son altas en calorías (9 calorías por cada gramo de grasa). En el caso de que estemos siguiendo una dieta asesorada por un profesional y que esté enfocada en la pérdida de peso, lo ideal sería, según argumenta, tener un control de la cantidad total que se consume para conseguir nuestros objetivos.
Cuando vamos a comprar nos gusta diferenciar entre el origen del alimento, donde se ha elaborado y donde ha sido envasado. Estos tres pasos muchas veces no quedan muy claros y también puede dar lugar a confusiones.
Actualmente y durante los últimos años, cada vez hay más parte de la población interesada en el nacimiento de los comestibles. Debido a esto, cada vez hay más polémica sobre lo dicho anteriormente y el etiquetado de los alimentos ya que contienen muy poca información. La OCU, Organización de Consumidores y Usuarios, indica que esta información es muy fácil de encontrar en los alimentos frescos como el aceite de oliva, la carne… En cambio, los alimentos muy poco procesados o los ultraprocesados no llevan esta información y además, no es igual el origen, la elaboración o el envasado.
Mucha de esta guerra tiene que ver con la normativa vigente ya que no obliga a indicar de donde vienen los alimentos. Un ejemplo muy claro de esto es la naranja y el zumo de naranja. En la mayoría de los supermercados podemos encontrar de donde provienen esas naranjas que compramos, pero en cambio, si compramos zumo de naranja no indica de donde provienen las naranjas que se han utilizado para hacerlo.
También existen otros alimentos que han sido cultivados, elaborados o envasados en España, pero tienen algún proceso que no ha tenido lugar aquí. Por ejemplo, las Lentejas La Asturiana pensamos que son de España, concretamente de Asturias, pero no es así. Realmente, las lentejas provienen de Norteamérica, pero su envasado ha tenido lugar en León. Otro producto sería las Judías verdes Gvtarra. Estas han sido elaboradas en Navarra, pero su cosecha se ha dado en Francia. Y así, hay muchísimos más productos que pensamos que son españoles y pueden dar lugar a confusión.
Lidl ha lanzado un modelo de su marca blanca SilverCrest que está arrasando.
Una envasadora al vacío es un electrodoméstico muy útil, además de conservar los alimentos, permite probar las últimas tendencias culinarias,
Esta nueva envasadora al vacío de SilverCrest se trata de un modelo más avanzado con acabado en acero inoxidable, mayor potencia y más funciones. Se puede comprar por 44,99 €.
Es apta para usar con bolsas con ancho máximo de 30cm y dispone de conexión para envasar al vacío recipientes herméticos o volsas con válvula.
Además tiene diferentes funciones para ajustar las características del envasado al tipo de alimento.
La envasadora al vacío SilverCrest incluye una junta de repuesto, tres adaptadores para válvulas de vacío y un rollo de plástico de tres metros.
La vitamina C es uno de los nutrientes esenciales para el organismo, presente en numerosos alimentos y que cumple diferentes funciones.
Entre las funciones que cumple, destaca la de permitir una mejor absorción del hierro, la creación de una proteína importante para la salud de la piel, los tendones o los vasos sanguíneos, la mejora del metabolisto y el refuerzo de las defensas, entre otras.
Según la OMS la dosis de vitamina C diaria recomendada es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres.
Teniendo en cuenta que las naranjas tienen alrededor de 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fruta, estos son algunos ejemplos de alimentos que aportan una mayor cantidad:
Pimiento rojo: tiene unos 150 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Brócoli: contiene 100 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Guayaba: unos 180 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fruta.
Perejil: tienen 150 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Coles de bruselas: aportan unos 90 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Kiwi: tiene unos 90 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fruta.
Más de 4 millones de españoles sufren insonmio crónico según la SEN.
Durante el 2020 estas cifras han incrementado a causa de la crisis provocada por la Covid-19.
Estas cifras son preocupantes desde el punto de vista de la salud pública.
Para conseguir dormir es importante seguir una serie de rutinas como cenar de forma ligera al menos dos horas antes de ir a dormir.
Es importante además, tener cuidado con estos alimentos:
Café
La cafeína activa el sistema nervioso central. Por lo tanto, es conveniente evitarlo horas antes de ir a dormir.
Chocolate
La teobromina afecta al sueño. Este compuesto estimula el sistema nervioso y también es el responsable de la sensación de placer que experimentamos al comer chocolate.
Alcohol
Pese a que en un principio provoque somnolencia, el sueño que se obtiene no es reparador.
Sal
La sal no afecta directamente al sueño, pero provoca una sensación de sed que puede hacer que tengamos que levantarnos a beber en medio de la noche.
Bollería
Alimentos ricos en carbohidratos provoca picos de glucosa que no son buenos si queremos tener un sueño reparador.
Ante el brillo del oro pocos son los ojos que no se dejan seducir, y como sobre gustos no hay nada escrito, este brillante metal vuelve a los platos de lujo convirtiéndose en el protagonista, preparado para deleitar con la vista a sus comensales.
El castaño, un árbol «tremendamente agradecido», lleva desde el Pleistoceno dando sus frutos para alimentar a personas y animales e incluso sirvió como moneda de cambio. Actualmente, la castaña gallega es la única con marca de calidad reconocida en España.
Cocidas, asadas, en harina o como mermelada, la castaña se puede preparar de múltiples formas o comerse cruda. Este alimento fue fundamental en la alimentación de los gallegos.
En Japón está la Castanea Crenata y en China la Castanea Mollissima, que son subespecies que no tienen nada que ver con la europea. Los castaños híbridos no entran dentro de ninguna marca de calidad, solo entran las entre 80 y 100 variedades de Castanea Sativa«, explica el secretario del Consejo Regulador de la IGP Castaña de Galicia, Manuel López.
El cultivo de la castaña cambió a lo largo de los años. Nuestros antepasados tenían diferentes variedades en un souto o incluso en el mismo árbol para que la campaña durase más y el autoconsumo y la alimentación de los animales estuviesen garantizados.
Si quieres consultar más sobre su historia y propiedades consulta: https://www.elespanol.com/quincemil/articulos/actualidad/la-castana-de-galicia-historia-y-tradicion-de-un-producto-autoctono-versatil-y-unico
